Latihan Quick Voli Agar Middle Lebih Gesit Saat Serang. Middle blocker yang lambat dan kaku adalah mimpi buruk setter. Di voli modern, middle harus bisa lari quick dalam 0,8–1,1 detik dari posisi blok ke posisi serang, lompat tinggi, dan spike tajam dalam sekejap. Kalau middle gesit, blok lawan terus terpecah, spiker luar bebas, dan tempo tim naik drastis. Latihan khusus selama 15–20 menit tiap sesi sudah cukup bikin middle berubah dari “lamban” jadi “monster” dalam 6–8 minggu. INFO SLOT
Fondasi Kelintasan: Footwork dan Eksplosivitas: Latihan Quick Voli Agar Middle Lebih Gesit Saat Serang
Quick dimulai dari kaki. Middle harus punya start cepat dan transisi halus. Latihan wajib:
- Ladder Drill: in-out, icky shuffle, lateral run – 6 seri cepat. Tingkatkan kecepatan sampai 90% maksimal.
- Three-Step Explosion: dari posisi blok → tiga langkah cepat → vertical jump maksimal. Ulang 10×4 set.
- Single-Leg Bounds: lompat satu kaki 5–8 meter, fokus dorongan pinggul. 6× tiap kaki.
- Box Jump to Quick Approach: lompat ke box 60–80 cm → langsung turun dan lakukan approach quick 3 langkah. 8×3 set. Latihan ini tingkatkan power dan kecepatan start hingga 25–30% dalam sebulan.
Drill Khusus Quick Agar Timing dan Gerak Jadi Refleks: Latihan Quick Voli Agar Middle Lebih Gesit Saat Serang
- Mirror Quick Drill: middle dan setter berdiri berhadapan, setter angkat bola acak tinggi/rendah, middle harus approach dan lompat tepat waktu. 100 repetisi.
- Go on Setter 50x: middle tutup mata, hanya lihat gerakan tangan setter. Mulai lari saat setter baru sentuh bola. Target: 95% tepat waktu.
- Quick After Block: middle lompat blok dulu (coach lempar bola tinggi), langsung mendarat → approach quick → spike. 10×5 set. Ini simulasi transisi nyata setelah defense.
- Random Tempo Quick: setter campur tempo 1, tempo 2, dan fake quick. Middle harus baca dan sesuaikan approach dalam 0,5 detik.
- Live Quick vs Block: pasang blok sungguhan, middle serang quick sampai 8 dari 10 tembus atau paksa blok telat. Lakukan urutan ini tiap sesi, middle akan terbiasa bergerak sebelum bola keluar dari tangan setter.
Strength & Conditioning Pendukung Middle Gesit
- Bulgarian Split Squat 4×8 tiap kaki – bangun power satu kaki untuk slide dan quick B.
- Nordic Hamstring Curl 4×6 – cegah cedera dan tingkatkan akselerasi.
- Depth Jump to Vertical 4×6 – latih reaktivitas otot saat mendarat dari blok langsung ke quick.
- Core Anti-Rotation (pallof press, dead bug) – jaga stabilitas saat spike cepat. Tambah plyometric 2–3 kali seminggu, tinggi lompat middle bisa naik 5–8 cm dan waktu approach turun 0,2–0,4 detik.
Kesimpulan
Middle gesit bukan bakat bawaan, tapi hasil latihan footwork eksplosif, drill timing ketat, dan strength yang tepat. Luangkan 20 menit tiap sesi untuk ladder, go on setter, quick after block, dan plyometric—dalam 6–8 minggu middle-mu akan bergerak seperti mesin. Blok lawan telat, spiker luar bebas, dan tempo tim langsung naik level. Middle yang cepat = mimpi buruk lawan, mimpi indah setter. Mulai hari ini, bikin middle-mu jadi yang paling ditakuti di lapangan. Gesit di tengah, menang di mana-mana!
About the Author
